Musculação
O treinamento de força, conhecido popularmente como musculação, é uma forma de exercício contra resistência, praticado normalmente em academias, para o treinamento e desenvolvimento dos músculos esqueléticos, com aumento de massa corporal usando a sobrecarga tensional. Usa a força da gravidade e a resistência gerada por equipamentos, elásticos e molas para opôr forças aos músculos que, por sua vez, devem gerar força oposta através de contrações musculares que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas.
A história da musculação remonta ao começo da história escrita, quando a fascinação do homem com proezas físicas foi registrada em inúmeros textos antigos. Um texto chinês de 5000 anos discorre sobre soldados em potencial submetidos a testes de levantamento de peso. Competições de força já eram conduzidas na China durante o Período dos Estados Combatentes em 770 a.C. Em muitas tribos pré-históricas havia uma tradição de teste de masculinidade que consistia em erguer uma pedra. O primeiro a erguer a pedra tinha seu nome inscrito na mesma. Essas pedras foram encontradas na Grécia e na Escócia e a competição de levantamento de pedras ainda existe em partes da Alemanha, Suíça, as montanhas de Montenegro e a região basca da Espanha. Em muitos destes eventos, o levantamento consecutivo dessas pedras é o que determina o vencedor.
Antiguidade
Existe evidência de levantamento de peso na Grécia antiga, onde Milon de Crotona é provavelmente o atleta mais antigo a ser reconhecido pelas suas proezas. Ele supostamente desenvolveu sua força através de uma rotina em que erguia um bezerro e o carregava nos ombros todos os dias desde o seu nascimento. Conforme o animal crescia, a sua força também crescia. O princípio usado por Milon de aumentar a carga progressivamente para desenvolver força e massa muscular foi verificado em tempos modernos como um meio efetivo de desenvolver força em pessoas de todas as idades. Após sucessivas derrotas do exército romano que seguiram às guerras púnicas e com o objetivo de treinar um exército para enfrentar Jugurta, Caio Mário passou a introduzir diversas reformas para transformar as legiões em uma força profissional. Como parte das reformas, Caio desenvolveu uma rigorosa rotina de exercícios para pôr os legionários em forma para as batalhas. Segundo o livro De Re Militari, novos legionários eram submetidos a extensas marchas com 25 quilos de equipamento e comida, ao fim das quais eles deviam erguer um campo fortificado com uma fossa. Para treinamento com armas, os legionários usavam gládios e escudos falsos, feitos de madeira que pesava o dobro das suas contrapartes, para que os soldados se habituassem à fatiga e cansaço do campo de batalha.
Idade média e renascença
Essa cultura de esculturas anatomicamente ideais foi importada e preservada pelos romanos, porém, durante a idade média, a Europa entrou em um período caótico, e os ensinamentos do cristianismo propagaram a crença de que a maior preocupação da vida de uma pessoa era preparar-se para o pós-vida. O corpo era visto como algo pecaminoso e pouco importante. Como a educação da época era amplamente responsabilidade da igreja, houve um declínio no cultivo da forma física. Nesta época, apenas nobres e mercenários possuíam uma rotina de exercícios físicos para fins militares. Em meados de 1409, foi publicada a biografia do cavaleiro e marechal da França Jean le Maingre, também conhecido como Boucicaut; neste livro há uma descrição do treinamento que Boucicaut seguia para poder lutar na terceira cruzada. A rotina de Boucicaut incluía exercícios corriqueiros, tais como correr e pular, mas também incluía exercícios atípicos, executados com uma armadura completa, tais como escalar duas paredes próximas, agarrar um cavalo e manter-se em cima do animal, arremessar grandes pedras, socar o chão, fazer saltos mortais, entre outros. Desta forma, acreditava Boucicaut, o cavaleiro conseguia manter a força e vigor necessários para sobreviver a longos períodos de combate.
Idade moderna e contemporânea
Em 1774, Johann Bernhard Basedow fundou a escola Philanthropinum em Dessau, na Alemanha. A instituição teve vida curta, mas uma influência forte na cultura do filantropismo. Como parte do currículo da escola, pela primeira vez foi incluída a disciplina de educação física, com ênfase em tais atividades como luta, corrida, hipismo, esgrima, saltos e dança. Esse currículo foi imitado em outras partes da Alemanha e do resto da Europa. Em meados de 1811, o pedagogo húngaro Friedrich Ludwig Jahn sistematizou a prática da ginástica e criou associações conhecidas como Burschenschaft, com o objetivo de promover suas ideias de educação física. Os festivais de educação física atraíam até 30 000 entusiastas; a essência e os objetivos da ginástica e calistenia eram práticos e funcionais, não artísticos. Jahn defendia a prática de movimentos naturais como corrida, equilíbrio, pulos, escaladas, e assim por diante.
Musculação normalmente requer diferentes tipos de equipamento, os mais comuns são as barras, os halteres, anilhas e máquinas. Diversas combinações de exercícios que requerem o uso desse equipamento permitem os praticantes exercitar o corpo de inúmeras formas. O peso do próprio corpo também é frequentemente usado. O equipamento usado em musculação é frequentemente o mesmo utilizado em halterofilismo.
Discos ou anilhas
Discos, também chamados de anilhas, são pesos, normalmente feitos de ferro fundido, pequenos o suficiente para segurar com ambas as mãos e com um buraco no centro para encaixar em barras. Discos são normalmente redondos, mas podem ter outras formas, como discos hexagonais ou octogonais. Eles podem seguir o padrão olímpico ou outro padrão de mercado. Discos olímpicos normalmente têm 0.5, 1, 1.5, 2, 2.5, 5, 10, 15, 20, e 25 quilogramas.
Barras
As barras são normalmente usadas para exercícios compostos e exigem o uso das duas mãos. O peso das barras é manipulado usando discos. As barras normalmente possuem uma circunferência de 25 a 50 milímetros, e comprimento entre 1 e 2 metros a mais de 2 ou 4 metros. As barras podem ser olímpicas ou não-olímpicas. As barras olímpicas possuem um padrão de rachura estriada para ajudar a manter uma empunhadura firme e nas duas extremidades, mangas metálicas com 50 milímetros de diâmetro onde repousam os discos. As mangas são suportadas por rolamento e giram independentemente do resto da barra. A barra recta olímpica existe na modalidade masculina e feminina. A barra olímpica masculina possui 2,2 metros, pesa 20 quilogramas e as mangas têm aproximadamente 40 centímetros. A barra olímpica feminina possui 2,01 metros e 15 quilogramas, as mangas têm 32,5 centímetros.
Halteres
Halteres são o equivalente de barras de uma mão. Eles podem ser utilizados individualmente ou em pares. Halteres são frequentemente encontrados em pares, em conjuntos de 1 quilograma a 10 quilogramas cada. A partir de 10 quilogramas o peso começa a progredir de 2 em 2 quilogramas. Em ginásios halteres costumam chegar a 40 quilogramas. Os halteres mais comuns são os de peso fixo. Mas existem halteres de peso ajustável. Um modelo funciona exatamente como barras, em que discos pequenos são encaixados nas extremidades. Outro modelo é conhecido em inglês como "selectorised dumbell" ("haltere seletorizado"), e este modelo deve ser ajustado na plataforma em que repousa por meio de interruptores ou discos mecânicos. Halteres ajustáveis ocupam pouco espaço e são úteis para treinar em casa.
Máquinas
Máquinas de musculação são aparatos mecânicos que são desenhados com o objectivo de promover desenvolvimento muscular em uma região particular do corpo. A maioria das máquinas são usadas para exercícios de isolamento. Existem dois tipos fundamentais de máquina: as que usam discos e as que usam placas. Essas máquinas necessitam de anilhas para poderem ser utilizadas. A maioria das máquinas de anilhas se valem de alavancas. Essas máquinas usam placas de metal que são normalmente retangulares e ficam empilhadas em um compartimento, alinhadas por um trilho. Essas máquinas são conhecidas como "stack machines" em inglês ("máquinas de pilha"). Elas se valem de cabos e roldanas para erguer o peso.
Bancos
Muitos exercícios com barras e halteres requerem que o usuário esteja sentado ou deitado. Bancos endossados pela Federação Internacional de Levantamento de Peso ("International Powerlifting Federation" ou IPF) devem ter não menos que 1,22 metros de comprimento, entre 29 e 32 centímetros de largura e entre 42 e 45 centímetros de altura. Existem seis tipos principais de bancos.
Fundamentação
A prática da musculação se vale da força da gravidade para exercitar os músculos. As rotinas de musculação envolvem nutrição adequada, manipulação de peso, séries, repetições, andamento e pausas. A combinação desses elementos causa resultados variados em relação à melhoria da força, resistência e tamanho dos músculos. Além de princípios que envolvem rotinas, existe uma preocupação em relação ao tipo de equipamento que deve ser utilizado. O mesmo peso pode demandar mais esforço no mesmo grupo muscular dependendo do equipamento usado. Por exemplo, 10 quilogramas em uma máquina que opera os pesos com um par de roldanas pode ser mais fácil de erguer em relação a 10 quilogramas em halteres dependendo do arranjo da máquina.
Princípios científicos
Para obter resultados, praticantes de musculação dependem do princípio de sobrecarga progressiva dos músculos. Erguer carga de maneira progressiva, isto é, forçar os músculos a erguer sempre um pouco além do que é normalmente confortável, causa hipertrofia muscular, dado que o indivíduo se alimente correctamente e erga pesos que exijam tensão suficiente. O processo de hipertrofia pode ser acelerado através da ingestão de mais nutrientes do que o corpo requer, o que causa o corpo a entrar em um estado anabólico. Quando o corpo recebe mais calorias do que é necessário para sua manutenção diária, o nível de hormônios anabolizantes aumenta e a habilidade do corpo de sintetizar proteína é revigorado. Entretanto, o aumento da ingestão calórica também causa o aumento do armazenamento de gordura no corpo; e o excesso de gordura causa uma resistência à insulina, que por sua vez dificulta a queima de gordura e promove a produção de estrogênio e reduz a quantidade de testosterona no corpo.
Exercícios efetuados em musculação dividem-se em dois grupos principais: exercícios compostos e exercícios de isolamento.
Exercícios de isolamento
Exercícios de isolamento normalmente se limitam a uma única articulação e focam no movimento de um músculo em particular. Por exemplo, a extensão de perna é um exercício para o desenvolvimento dos quadríceps e a única articulação envolvida no movimento é a dos joelhos. Equipamento especializado é projectado com o propósito de envolver outros músculos o mínimo necessário. Exercícios de isolamento frequentemente envolvem máquinas, mas também há exercícios que requerem halteres e barras.
Exercícios compostos
Os exercícios compostos movem diversos músculos ao mesmo tempo e incluem movimentos ao redor de duas ou mais articulações. Por exemplo, o exercício leg press ("compressão de perna") requer movimento ao redor das articulações do quadril, dos joelhos e dos tornozelos. Este exercício é usado primariamente para desenvolver os quadríceps, mas também desenvolve os músculos isquiossurais (atrás da coxa), glúteos e panturrilhas. Exercícios compostos são geralmente similares a movimentos que as pessoas executam naturalmente enquanto empurram, puxam e erguem objectos, enquanto exercícios de isolamento frequentemente parecem anormais. Alguns exercícios compostos comuns em treinos de levantamento de peso são levantamento terra, agachamentos, supino, desenvolvimento, puxada alta, entre outros.
Exercícios de força de velocidade
Exercícios de força de velocidade podem envolver saltar com peso adicional, como halteres, ou jogar um peso, como uma bola de remédio. Exercícios de força de velocidade geralmente são exercícios compostos.
Os benefícios da prática da musculação são inúmeros, entre eles, o aumento da força física, aumento de massa muscular, aumento da densidade óssea e mineral, sensibilidade à insulina, melhoria do desempenho cardiovascular, redução de gordura excessiva, melhoria na pressão sanguínea, níveis balanceados de colesterol, entre outros. A taxa metabólica basal do corpo aumenta com a massa muscular, o que promove a perda de gordura a longo prazo e ajuda a evitar uma dieta "ioiô". Ademais, exercícios intensos elevam o metabolismo por muitas horas após a sessão, o que também promove perda de gordura. Musculação também promove benefícios funcionais. Músculos mais fortes melhoram a postura, oferecem melhor suporte às articulações e reduzem o risco de lesões em atividades corriqueiras. Pessoas de idade avançada que começam a praticar musculação podem prevenir perda de tecido muscular que normalmente acompanha o processo de envelhecimento e recuperar força, o que ajuda a reverter fragilidade corporal e a evitar deficiências físicas. Treinamento com pesos também ajuda a prevenir osteoporose. Os benefícios de musculação para idosos têm sido confirmados inclusive por estudos com populações com mais de oitenta e noventa anos de idade.
Na musculação, a partir do momento que indivíduos treinados decidem optar por métodos mais complexos, eles geralmente optam por usar os métodos citados como: bi-set, tri-set, super-set. Em sua maioria também são muito utilizados para que as pessoas consigam um ótimo desempenho em um curto período de tempo dentro da academia, para aqueles que não tem tanta disponibilidade em seu cotidiano.
Bi-set
O bi-set consiste em realizar um treino com dois exercícios sendo eles para o mesmo grupo muscular, com um curto intervalo de tempo, geralmente em sua média de 1 minuto a 1 minuto e meio. Por exemplo, realizar uma rosca direta para o bíceps e logo após uma rosca alternada, realizando intervalos curtos entre a rosca direta e a alternada, assim totalizando uma série completa.
Tri-set
No tri-set seguimos o mesmo conceito e fundamentos do bi-set, dito anteriormente. Porém ao realizar o tri-set, realiza-se três diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular, sem (ou com curto) intervalo de descanso. Assim gerando a hipertrofia e a resistência no músculo alvo.
Super-set
O super-set compreende-se em realizar dois exercícios sem descanso sendo eles, cada exercício para um grupamento muscular distinto, como por exemplo realizar uma rosca direta e logo após suas repetições fazer uma extensão de tríceps na polia, totalizando uma super série (super-set).
