Creatina
A creatina é um composto de aminoácidos essencial para a vida, encontrado em vertebrados. Sua principal função é auxiliar na reciclagem de energia nas células, especialmente nos músculos e no cérebro, convertendo ADP em ATP. Além disso, a creatina atua como um tampão, ajudando a manter o equilíbrio energético e a eficiência muscular. Sua fórmula química é (H2N)(HN)CN(CH3)CH2CO2H e ela existe em diversas formas em solução.
Pontos-chave
- A creatina é fundamental para a reciclagem de energia (ATP) nos músculos e cérebro.
- Descoberta em 1832, sua capacidade de ser armazenada pelo corpo sugeriu seu uso como suplemento.
- A suplementação de creatina melhora força e massa muscular em exercícios anaeróbicos.
- Estudos recentes indicam benefícios potenciais para a saúde cerebral e função cognitiva.
- É considerada segura para a maioria das pessoas quando usada corretamente.
A creatina foi identificada pela primeira vez em 1832 por Michel Eugène Chevreul, que a isolou de músculos de animais e a nomeou em homenagem à palavra grega para carne (kreas). Estudos posteriores revelaram que o corpo a armazena e que ela está em equilíbrio com a creatinina. Pesquisas na década de 1920 mostraram que a ingestão de creatina podia aumentar seus níveis musculares, levando à descoberta da fosfocreatina e seu papel crucial no metabolismo muscular.
Imagem: Seu Mundo é Aqui · BY-SA · Openverse
A suplementação de creatina é amplamente reconhecida por seus benefícios no aumento da força muscular, massa magra e performance em exercícios de alta intensidade e curta duração, podendo elevar a força máxima entre 5% e 15%. No entanto, para atividades aeróbicas, como corrida e natação, os ganhos de performance não são significativos.
Imagem: Xesc · BY-NC-SA · Openverse
Desempenho Cognitivo
Pesquisas recentes sugerem que a creatina pode beneficiar a saúde cerebral, melhorando o processamento cognitivo e auxiliando na recuperação de lesões cerebrais. Ela atua resintetizando ATP e transportando energia dentro das células, o que otimiza a produção de força e pode ter efeitos antioxidantes, sendo promissora no tratamento de doenças neurodegenerativas.
Imagem: Maria Martinez Dukan · BY-NC-ND · Openverse
Em humanos, cerca de metade da creatina armazenada vem da dieta, principalmente de carnes e peixes. O fígado também produz creatina endogenamente, o suficiente para as necessidades diárias. Por isso, vegetarianos e veganos, apesar de não consumirem creatina de fontes alimentares, geralmente não sofrem deficiência.
Imagem: Xesc · BY-NC-SA · Openverse
Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Em função disso, apesar de os vegetais não conterem creatina, os vegetarianos e veganos não sofrem por sua deficiência.
No Brasil
Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil. Entretanto, esta proibição foi revogada em abril de 2010, com a publicação de uma nova regulamentação de alimentos para atletas, onde há uma recomendação clara para o uso do suplemento à base de creatina apenas para atletas que praticam exercícios de alta intensidade. A Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (ABENUTRI) produz anualmente uma classificação das marcas de creatinas por teor e rotulagem. Algumas marcas famosas até entraram com ações judiciais para impedir que os resultados de seus testes fossem divulgados. Em 2025 uma avaliação de 41 marcas de creatina mostrou que apenas uma continha menor concentração da substância que o indicado, porém 40 delas apresentaram alguma informação incorreta no rótulo.
Uso em idosos
A suplementação de creatina tem sido estudada em populações idosas, especialmente em associação com treinamento de resistência. Evidências indicam que pode contribuir para melhora da força muscular e da massa magra, auxiliando na prevenção ou atenuação da sarcopenia. Revisões sistemáticas sugerem que esses efeitos são mais consistentes quando a suplementação é combinada com exercícios físicos regulares, enquanto os benefícios isolados podem ser mais modestos.
Imagem: Maria Martinez Dukan · BY-NC-ND · Openverse
A suplementação de creatina é geralmente considerada segura para indivíduos saudáveis quando utilizada nas doses recomendadas. Estudos clínicos indicam boa tolerabilidade e ausência de efeitos adversos graves em curto prazo. Entretanto, o uso deve ser avaliado com cautela em indivíduos com doença renal pré-existente ou outras condições médicas específicas. Além disso, alguns benefícios alegados, como melhora cognitiva ampla ou emagrecimento, ainda carecem de evidências científicas consistentes.
Em Portugal
A creatina pode ser encontrada sob o formato de monohidrato de creatina e é um produto autorizado pela ASAE. É sobretudo utilizada para o aumento muscular.[carece de fontes?]
